クロスバイクの平均速度って？目安や走行効率を上げるコツを徹底解説

クロスバイクを手に入れると、今までよりも遠くへ、もっと速く出かけられるような気がしてワクワクしますよね。でも、実際に走り始めてみると、自分のクロスバイクの平均速度がどのくらいなのか、周りの人と比べて遅くないかなと不安になることもあるかもしれません。

特に初心者の方は、通勤や通学で使いたいけれど目的地まで何分かかるのか見当がつかなかったり、ママチャリとの違いをあまり実感できなかったりすることもあるはずです。また、ネットで見かける巡航速度と自分のサイコンの数値にギャップを感じて、ロードバイクとの比較で落ち込んでしまうこともあるかなと思います。

この記事では、私が実際にクロスバイクに乗る中で感じたことや、物理的な理論に基づいた速度の考え方を分かりやすくまとめました。

【記事のポイント】
1.クロスバイクにおける、巡航速度と平均速度の定義の違い
2.初心者から上級者まで、レベルや距離別の速度目安
3.都市部での通勤時に役立つ、現実的な所要時間の計算方法
4.体力を温存しながら平均速度を底上げする、メンテナンスとテクニック

クロスバイクの平均速度を知るための基本指標

自転車の速さについて語るとき、実は人によって指している意味が違うことがよくあります。まずは、私たちが普段目にする速度という言葉が、具体的に何を指しているのか整理してみましょう。ここを理解すると、自分の走りをより正確に分析できるようになりますよ。

• 巡航速度やネット平均速度の正確な定義と違い
• 初心者が意識したいクロスバイクの平均速度の目安
• ママチャリより速いクロスバイクの走行性能と特徴
• ロードバイクとクロスバイクの平均速度の差を検証
• 通勤時の到着時間に直結するグロス平均速度の考え方

巡航速度やネット平均速度の正確な定義と違い

自転車の速度には、主に3つの指標があるかなと思います。1つ目は、平地で安定して走っているときの「巡航速度（クルージング・スピード）」です。これは加速や停止を除いた、いわばその時の実力通りのペースのことですね。

物理学的な視点で見ると、ライダーがペダルを漕ぐ力（出力）と、空気抵抗や路面抵抗といった進むのを邪魔する力がぴったり釣り合っている状態の速度を指します。航空機などでいう経済速度に近いイメージで、自分のエネルギーを最も効率よく使える速度域とも言えますね。

2つ目は、サイクルコンピューターやスマホアプリでよく見る「ネット平均速度」です。これは信号待ちや小休憩などの止まっている時間を計算から除外して、実際に走っていた時間だけで全走行距離を割った数値です。

自分の純粋な脚力や、車体の性能を測るための指標として非常に便利です。トレーニングの成果を確認したいときは、この数値を基準にするのが一般的ですね。

そして3つ目が、出発から到着までの全時間で割った「グロス平均速度」です。これには、信号待ちの時間もすべて含まれます。実は、実用的な移動計画を立てるなら、このグロス平均速度が最も重要になってきます。

特に日本のように信号が多い都市部では、ネット平均速度が時速25km/hであっても、グロス平均速度は時速15km/h程度までガクンと落ちてしまうことが珍しくありません。

速度指標の使い分けまとめ

指標名	定義	主な用途
巡航速度	定常走行時の一定速度	ペース配分の目安
ネット平均速度	走行時間のみで算出	運動強度の把握
グロス平均速度	停止時間を含む全経過	移動時間の算出

初心者が意識したいクロスバイクの平均速度の目安

クロスバイクを始めたばかりの初心者の方だと、ネット平均速度はだいたい時速15〜20km/hくらいに収まることが多いかなと思います。これでもママチャリ（時速12〜18km/h程度）と比較すれば十分速いのですが、機材のポテンシャルを考えると、まだまだ伸びしろがある状態です。

初心者の場合、最初のうちは加速性能の良さに驚くものの、長い距離を一定のペースで走り続ける「エネルギー管理」がまだ身体に染み付いていないため、後半にガクッと失速してしまう傾向がありますね。

少し走り慣れてきた中級者以上になると、適切なギア選択やペダリングの習得によって、時速22〜25km/hくらいのネット平均速度を安定して維持できるようになります。さらにトレーニングを積んでいる上級者であれば、クロスバイクでも時速28〜32km/hという、ロードバイクに肉薄するような巡航を見せることもあります。

ただし、これはあくまで「脚力」が伴っての話ですね。

距離による速度の変動

また、走る距離が長くなればなるほど、平均速度は下がっていくのが普通です。10km程度の短い距離なら全力に近いパワーを出せますが、100kmを超えるようなロングライドになると、筋肉の疲労だけでなく「エネルギー切れ（補給不足）」も重なり、後半は時速15km/hを維持するのが精一杯、という状況もよくあります。

【目安】レベル別・距離別の平均速度（ネット）

レベル	短距離 (10km以下)	中距離 (10-50km)	長距離 (100km以上)
初心者	18-22 km/h	15-18 km/h	15 km/h 未満
中級者	23-26 km/h	20-23 km/h	18-22 km/h
上級者	28-32 km/h	25-28 km/h	22-25 km/h

ママチャリより速いクロスバイクの走行性能と特徴

クロスバイクがママチャリ（シティサイクル）より速い最大の理由は、その設計思想にあります。まず圧倒的なのが、車体の「軽量性」です。ママチャリは頑丈さを優先するために 18kg〜20kgほどありますが、スポーツバイクであるクロスバイクは10kg前後。半分近くの重さしか、ありません。

この軽さが、漕ぎ出しの軽快さや坂道での楽さに直結しています。重いものを動かすには大きなエネルギーが必要ですが、軽いクロスバイクなら少ない力でスッと加速できるわけです。

次に大きな違いが、「タイヤ」です。ママチャリは安定性とクッション性を重視して太く柔らかいタイヤを履いていますが、クロスバイクは 28Cや32Cといった、比較的高圧で細いタイヤを採用しています。これにより「転がり抵抗」が劇的に抑えられています。

タイヤが地面と接する面積が最適化され、ペダルを漕いだ力が逃げずに地面に伝わる感覚は、一度体験すると驚くかなと思います。

駆動系の効率とポジション

さらに、外装変速機の段数の多さも影響しています。ママチャリは3段や無段変速が多いですが、クロスバイクは20段近い選択肢があることも珍しくありません。これにより、常に自分の最も得意なペダルの重さ（ケイデンス）を維持できるため、長距離でも疲れにくく、結果として平均速度が上がるのです。

ロードバイクとクロスバイクの平均速度の差を検証

本格的な競技用であるロードバイクと比べると、クロスバイクはどうしても時速5km/h程度の差をつけられがちです。その最大の壁となるのが、「空気抵抗」です。時速20km/hを超えたあたりから、自転車が進むのを妨げる力の80%以上が空気の壁だと言われています。

ロードバイクはドロップハンドルによって上半身を深く前傾させ、前面投影面積を小さくできますが、クロスバイクはフラットバーハンドルのため、どうしても上半身が起き上がってしまいます。これが巨大な帆のように風を受けてしまうんです。

また、ロードバイクの方がタイヤがさらに細く（25Cなど）、より高圧に設定されていることも速度差の要因です。そしてホイール自体の剛性や重量も異なります。ロードバイクのホイールは「慣性モーメント」を抑え、より効率的に回転を維持するように作られているため、同じ力で漕いだときの伸びが変わってきますね。

とはいえ、街中での使い勝手やストップ＆ゴーの多さを考えると、クロスバイクの方が機動力が高く、ストレスなく走れる場面も多いですよ。

ロードバイクとの速度差は、主に「姿勢による空気抵抗」にあります。

通勤時の到着時間に直結するグロス平均速度の考え方

会社まで10kmだから、時速20km/hで走れば30分で着くという計算は、実は都市部ではほとんど成立しません。信号、歩行者との交錯、一時停止など、街中にはスピードを落とさざるを得ない要因が溢れているからです。

私が実際に計測してみたところ、都心部での走行時間の30%〜40%は、なんと信号待ちなどの停止に費やされていました。つまり、巡航速度が速くても到着時間はそれほど短縮されないという、現実があります。

安全を考慮した通勤時間の計算では、「1kmあたり4分（時速 15km/h）」を基準にするのが、最も現実的で安全です。これには信号待ちのイライラを解消する心理的なメリットもあります。急いでも信号に捕まるだけだと割り切ることで、無理な追い越しや信号無視を防ぐことができ、結果として安全な通勤が継続できるわけです。

また、朝の通勤時は特に、反射神経や判断力が鈍っていることもあるため、理論上の最高速を出すことよりも「定時性」と「安全性」を優先するべきですね。

道路交通法第70条では「安全運転の義務」が定められており、他人に危害を及ぼさない速度と方法での運転が求められています。

（参照：e-Gov法令検索『道路交通法』）

クロスバイクの平均速度を維持し向上させる対策

もっと楽に、もっと遠くへ。平均速度を向上させるには、根性で漕ぐのではなく、メカニカルなロスを減らし、人間の身体を効率よく使うことが重要です。少しの工夫で、走りは劇的に変わります。

• タイヤの適切な空気圧管理による転がり抵抗の低減
• 走行距離に応じた疲労を抑えるための効率的な走法
• 正しい乗車姿勢による空気抵抗の削減と速度向上
• メンテナンスやホイール交換がもたらす投資効果
• 安全に目標を達成するクロスバイクの平均速度総括

タイヤの適切な空気圧管理による転がり抵抗の低減

タイヤの空気圧管理は、どんな高価なパーツ交換よりも費用対効果が高い「速度アップの裏技」です。自転車のタイヤは、空気が入っていても時間とともに少しずつ抜けていきます。空気圧が低くなると、タイヤが地面と接する際に大きく変形し、その変形が元に戻るときにエネルギーが熱となって逃げてしまいます。

これを、「ヒステリシスロス」と呼びます。このロスが増えると、同じ速度を出すのにより多くのパワーが必要になり、すぐに足が疲れてしまうんです。

理想的な頻度は、週に一度、あるいは乗る直前のチェックです。自分のタイヤの側面に記載されている「指定空気圧」を確認し、その上限の80%〜90%程度を目安に調整してみてください。体重が重い人は高めに、乗り心地を重視したいときは少し低めにするのがセオリーです。

正確なゲージ付きのフロアポンプを使うだけで、クロスバイクの走りは驚くほど軽やかになりますよ。

走行距離に応じた疲労を抑えるための効率的な走法

平均速度を上げるためには、最高速度を上げることよりも「速度を落とさないこと」が重要です。そのために欠かせないのが、適切なケイデンス（ペダルの回転数）の維持です。重いギアをグイグイ踏む「トルク型」の走りは、一見速そうですが筋肉への負担が大きく、乳酸が溜まりやすい欠点があります。

一方で、軽めのギアを 1分間に80回転〜90回転させる「回転型」の走りは、心肺機能を使ってエネルギーを供給するため、長時間安定して走り続けることができます。

また、走行中のエネルギー補給も不可欠です。人間の体内に蓄えられているエネルギー（グリコーゲン）は、運動を続けると1〜2時間で枯渇してしまいます。いわゆる「ハンガーノック」になると、急に力が入らなくなり、平均速度は時速10km/h以下まで落ち込んでしまいます。

正しい乗車姿勢による空気抵抗の削減と速度向上

空気抵抗を減らすことは、クロスバイクの巡航速度を底上げする上で避けては通れないテーマです。フラットバーハンドルでもできる工夫はたくさんあります。例えば、向かい風のときは肘を内側に軽く絞り、上半身を少し伏せてみてください。

これだけで前面投影面積が小さくなり、風を切る感覚が変わるはずです。また、バーエンドバーというパーツをハンドルの端（あるいは内側）に取り付けることで、より遠く、低い位置を握れるようになり、擬似的な前傾姿勢を作ることができます。

ただし、極端な前傾姿勢は視界を狭め、腰への負担を増やすこともあります。そこで大切になるのが、「体幹（コア）」の活用です。ハンドルに体重を預けすぎて腕が突っ張ってしまうと、路面からの衝撃がダイレクトに身体に伝わり、疲労の原因になります。

背筋を伸ばし、腹圧をかけて上半身を支えることで、腕の力を抜き、しなやかなハンドリングと深い呼吸を両立させましょう。

メンテナンスやホイール交換がもたらす投資効果

もしあなたのクロスバイクが数年以上ノーメンテナンスなら、まずは駆動系のクリーニングから始めましょう。チェーンについた砂利や古いオイルは、やすりのようにパーツを削り、駆動ロスを生み出します。

ピカピカに洗浄されたチェーンに適切な注油をするだけで、数ワットの節約になり、それが平均速度0.5km/hの向上に繋がることもあります。これは地道ですが、最も確実な方法です。

さらに一歩進むなら、ホイールの交換を検討してみるのも面白いかもしれません。完成車に最初から付いているホイールは、コストを抑えるために重く作られていることが多いです。これを軽量なアルミホイールに変えるだけで、加速時のキレが全く別物になります。

慣性モーメントが小さくなることで、ペダルを止めた後の「伸び」は減ることもありますが、街中での軽快感は圧倒的です。

安全に目標を達成するクロスバイクの平均速度総括

クロスバイクの平均速度を上げる旅は、単に速く走るための技術を学ぶだけでなく、自分の身体や愛車と対話するプロセスそのものです。時速 20km/hという数字の裏には、適切な空気圧、無駄のないペダリング、そして刻々と変わる風や路面状況への対応といった、たくさんの要素が詰まっています。

でも、一番忘れてほしくないのは、その数字に囚われすぎて自転車本来の楽しさを見失わないことです。

どんなに平均速度が速くても、周りの景色を楽しめなかったり、事故のリスクを高めてしまったりしては本末転倒ですよね。目的地に予定通り着くための「賢い速さ」と、自分の成長を実感するための「心地よい速さ」。この両方のバランスを保ちながら走ることが、持続可能なクロスバイクライフに繋がると私は信じています。

まずは週に一度の空気圧チェックから始めて、少しずつ自分なりの最適な平均速度を見つけていってくださいね。

この記事の内容は一般的な理論に基づいた目安です。実際の速度は道路状況や個人の体力によって大きく変動します。無理な走行は避け、不調を感じたらすぐに休息をとるようにしましょう。また、正確な機材のセッティングについては、お近くのプロショップへ相談することをおすすめします。

【参考】
>>クロスバイクにカゴってダサいの？イメージ回避の選び方と実用ガイド
>>クロスバイクグラベル化の方法って？基礎知識と成功させるコツを解説
>>クロスバイクのギアでやってはいけないこと？選び方や調整のコツとは
>>クロスバイクはスピード重視で失敗しない？最適な選び方とカスタム術
>>クロスバイクのチェーンカバー後付けって？選び方やメンテナンス方法
>>クロスバイクのタイヤ寿命って？劣化サインと交換時期や費用を解説
>>クロスバイクのブルホーンはダサい？後悔しないカスタム術を徹底解説
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